Les macro nutriments, également appelés macroéléments, sont les nutriments nécessaires à notre corps pour fonctionner correctement. Les trois macro nutriments principaux sont les glucides, les lipides et les protéines. Dans cet article, nous allons vous expliquer comment ces macro nutriments fonctionnent et combien vous devriez en consommer pour maintenir une alimentation saine.

Les glucides

Les glucides sont la principale source d'énergie de notre corps. Ils se trouvent dans les aliments tels que les fruits, les légumes, les céréales, les pâtes et le pain. Les glucides se décomposent en glucose, qui est utilisé comme source d'énergie pour les cellules de notre corps.

Les glucides sont classés en deux catégories : les glucides simples et les glucides complexes. Les glucides simples se trouvent dans les aliments tels que le sucre, le miel et le sirop d'érable. Les glucides complexes se trouvent dans les aliments tels que les légumes, les fruits et les céréales.

Pour une alimentation équilibrée, les glucides devraient représenter environ 45 à 65 % de l'apport calorique total. Il est important de choisir des glucides complexes plutôt que des glucides simples, car les glucides complexes contiennent également des fibres, ce qui contribue à la digestion et à la santé intestinale.

Les lipides

Les lipides, également connus sous le nom de graisses, sont un nutriment important pour notre corps. Ils se trouvent dans les aliments tels que les huiles, le beurre, les noix et les graines. Les lipides sont utilisés comme source d'énergie et pour la production d'hormones.

Il existe deux types de lipides : les lipides saturés et les lipides insaturés. Les lipides saturés se trouvent dans les aliments tels que la viande, le fromage et le beurre, tandis que les lipides insaturés se trouvent dans les aliments tels que les noix, les avocats et les poissons gras.

Pour une alimentation équilibrée, les lipides devraient représenter environ 20 à 35 % de l'apport calorique total. Il est important de limiter la consommation de lipides saturés et de privilégier les lipides insaturés, car les lipides saturés peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.

Les protéines

Les protéines sont un nutriment essentiel pour la croissance et la réparation des tissus corporels. Les protéines se trouvent dans les aliments tels que la viande, le poisson, les légumes, les noix et les graines. Les protéines sont composées d'acides aminés, qui sont les éléments constitutifs de notre corps.

Pour une alimentation équilibrée, les protéines devraient représenter environ 10 à 35 % de l'apport calorique total. Il est important de choisir des sources de protéines maigres, telles que le poulet, le poisson et les légumes, car les sources de protéines riches en gras peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.

L'importance de l'équilibre nutritionnel

Maintenir un équilibre nutritionnel est essentiel pour une alimentation saine et équilibrée. Les glucides, les lipides et les protéines sont tous nécessaires à notre corps, mais en quantités différentes. Les ratios recommandés varient en fonction de l'âge, du sexe, du niveau d'activité physique et d'autres facteurs.

Pour déterminer votre apport calorique total et votre ratio macro nutriment, vous pouvez consulter un professionnel de la santé ou utiliser le calculateur sur votre profil FitFastFoodie. Il est également important de choisir des aliments nutritifs et variés pour maintenir un apport équilibré de vitamines et de minéraux.

Les sources de macro nutriments

Les sources de macro nutriments varient en fonction des types de nutriments. Voici quelques exemples de sources de macro nutriments :

Glucides

  • Fruits : bananes, pommes, oranges, etc.
  • Légumes : carottes, brocolis, épinards, etc.
  • Céréales : riz brun, quinoa, avoine, etc.
  • Pâtes et pain complets

Lipides

  • Huiles végétales : huile d'olive, huile de coco, huile de tournesol, etc.
  • Noix et graines : amandes, noix de cajou, graines de chia, etc.
  • Avocats
  • Poissons gras : saumon, thon, etc.

Protéines

  • Viande : poulet, dinde, bœuf, etc.
  • Poisson : saumon, thon, morue, etc.
  • Légumineuses : haricots, lentilles, pois chiches, etc.
  • Noix et graines : amandes, noix de cajou, graines de citrouille, etc.

L'importance de choisir les bons aliments

Il est important de comprendre que tous les aliments ne sont pas égaux en termes de calories, même s'ils appartiennent à la même famille de macro nutriments. Par exemple, une portion de poitrine de porc a plus de calories qu'une portion de blanc de poulet, bien que les deux soient des sources de protéines.

En choisissant les bons aliments de chaque famille de macro nutriments, vous pouvez manger plus sans dépasser vos calories quotidiennes. Pour reprendre l'exemple de la poitrine de porc et du blanc de poulet, vous pourriez manger 300 grammes de blanc de poulet contre 100 grammes de poitrine de porc. Pour le même nombre de calories, vous aurez une différence immense sur la quantité de protéines ingérées. 

Voici quelques exemples d'aliments à privilégier pour chaque famille de macro nutriments :

Glucides

  • Les légumes à faible teneur en glucides tels que les épinards, les asperges, les champignons et les courgettes
  • Les fruits à faible teneur en glucides tels que les baies, les agrumes et les melons
  • Les céréales complètes telles que le riz brun, le quinoa et l'avoine
  • Les légumes secs tels que les lentilles, les haricots et les pois chiches

Lipides

  • Les noix et les graines telles que les amandes, les noix de cajou, les noisettes et les graines de chia
  • Les avocats
  • Les poissons gras tels que le saumon, le thon et les sardines
  • Les huiles végétales telles que l'huile d'olive, l'huile d'avocat et l'huile de coco

Protéines

  • Les viandes maigres telles que le poulet, la dinde et le bœuf maigre
  • Les poissons tels que le saumon, le thon et le cabillaud
  • Les œufs
  • Les légumineuses telles que les haricots, les lentilles et les pois chiches

En choisissant les bons aliments, vous pouvez maximiser votre apport en nutriments tout en maintenant un nombre de calories approprié pour votre corps et vos objectifs de santé.

Comment FitFastFoodie peut vous aider ?

Chez FitFastFoodie, en plus des informations nutritionnelles détaillées, nous avons mis en place un système de score basé sur les macronutriments. Ce score est un indicateur précis des valeurs nutritionnelles d'une recette en fonction des besoins que vous indiquez sur votre profil. Par exemple, quand vous souhaitez une répartition des macronutriments dite standard (50gluc/30lip/20prot), les recettes auront un score de 100 si leur répartition est parfaitement égale à vos besoins. Ce score descendra progressivement en fonction de la différence de répartition. En plus de ça, votre menu général dispose également d'un score. Ça vous permettra de par exemple manger deux typologies de recettes complètements différentes avec un bas score mais qui, si assemblées, afficheront un bon score. Ce système de score permet avant tout de vous aider à comprendre les macronutriments en un coup d'oeil sans avoir un rentrer dans le détail continuellement.

Conclusion

Les macro nutriments sont des nutriments essentiels à notre corps pour fonctionner correctement. Les glucides sont la principale source d'énergie, les lipides sont importants pour la production d'hormones et les protéines sont nécessaires à la croissance et à la réparation des tissus corporels. Pour maintenir une alimentation saine et équilibrée, il est important de consommer une quantité appropriée de chaque macro nutriment et de choisir des aliments nutritifs et variés.